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前言

每次的训练结束时，如何了解当下的训练效果到底如何? 对体能改善是否有帮助? 训练量是多了还是不够？

靠感觉判断训练效果准确度很低。

有时候训练强度未必大，但因为天气炎热，或昨晚加班熬夜导致睡眠质量很低，练完觉得很疲惫，那就很难说是这次训练导致了人的疲劳——毕竟人体只能感知疲劳程度，却无法罗列细分，是什么因素导致、且占的比重为多少。

很多人就会分析运动数据，比如心率。面对各项数据叠加，就如同看股票走势一样研究自己的训练效果。那么 除了这样的数据分析外，还有没有更简单的方法？

TE & TE 2.0

量化训练效果指标 的工具叫Training Effect（简称TE）。它将训练效果简单画分成1~5分，其中1分最低、5分最高，配合训练结束后当下的RPE(主观)分数，就可以知道未来你的训练要如何调整，例如下次要跑快/慢一点、距离多/少一点，多试几次就可以找到适合自己的最佳训练方式。

现在Training Effect 已经升级到2.0版本，升级后的Training Effect 2.0 ( 简称TE2.0 ) 有什么变化呢？

原本的 Training Effect 是针对整体活动的评估，它显示的是有氧的效果，且最低值就是从1.0起跳 ；但 新的 Training Effect 2.0( TE2.0 )将有氧效果与无氧效果分开计算，这更符合每一次的活动成效 ，并且将原先的有氧效果的分数范围改为从0起跳，最高仍然是5，即多了0.0~0.9这个范围，在更轻松的活动中，有氧效果也将被纳入监测范围 (例如暖身和冷身)。

训练效果分为有氧和无氧两个分类进行显示

比如一次跑步训练后，运动手表会自动计算出 TE 两个数值。当你进行 10K 马拉松跑速跑时，心率稳定控制在有氧区间，因此有氧数值较高；而 7.4K 越野跑 (爬升273m) 时，因为有些路段偏陡需要以健行快走、甚至双手辅助前进，因此无氧数值较高。 运动完查看TE2.0数据，就能看到无氧训练的效果，能够反映该次运动强度，也可以用来评估疲劳程度。

训练效果的评分量表：0~5(旧版的是1~5)

要说明一点，不论高强度、低强度，人体的有氧系统和无氧系统都会在工作，来提供能量，只是比例高低——所以无氧运动也有“有氧”，而有氧运动也包含”无氧“。

训练效果的分值依靠Garmin专业算法得出，它的计算结果则取决于使用者的基本资料、心率、活动的持续时间与活动强度等。

影响TE的两大因素：EPOC和心率

很多人都听过这样一个说法，大运动量后，即便运动停止，身体也依然在不断的燃脂。因为人体不会随着运动结束瞬间恢复，往往在运动结束初期的恢复速率较快，数分钟后再开始出现缓慢的生理恢复状况。

运动学上有个专门的术语，将 运动后的摄氧量高出同时间之安静摄氧量的部分，称之为运动后过耗氧量 （excess post-exercise oxygen consumption，简称EPOC）。

EPOC也常常被用来判断训练效果。我们通过Firstbeat的演算法、主要根据心率这项指标计算：

当EPOC累计越多，则训练效果越好，因为每个人运动基础不同(最大摄氧量或体能等)，所以，不同的人得到的TE也不相同。

例如上图中当TE达到3.0时的EPOC=60，但对于一位有更好运动基础的跑者而言，也许EPOC=60，只能达到TE = 2.5；又或者对于一位初跑者来说可能已经达到TE=4.0以上了。

来了解一下有氧效果、无氧效果的判断因素：

TE 2.0无氧效果的应用

TE 2.0最大的改变就是增加了无氧效果，这项数据的监测对于跑者来说非常实用。 备战马拉松离不开三种训练，长距离、阀值跑、间歇跑。其中间歇跑是与无氧系统最密切的。

但间歇跑也是最难”监控“的，很多老鸟都很难确认自己是否存在这三个问题——

• 间歇跑的次数是否足够？太多/太少 ；

• 配速是否过快？过慢/刚好；

• 休息时间是否太长？ 太短/刚好。

这三个问题影响了间歇跑品质的好坏。

现在我们就可以通过无氧效果的计算来得知间歇跑的成效如何，和有氧效果的分数范围一样，无氧效果的分数也是分为0~5。一般来说2.0~2.9属于维持，3.0以上则是改善，所以要决定某一次的间歇跑要何时停止，只要将跑表的栏位中将无氧效果新增上去，随着每一趟的休息空档查看一下就可以知道是否要增加趟数或是可以开始缓和了。

例如：一名跑者的训练目标是速度比之前有进步，希望看到无氧效果的值在3.0以上，但若是今天的状况不好，可能在2.0~3.0之间就会停止有强度的训练计划而改成轻松的缓和跑。

以下将示范几个不同的训练效果的图示说明——

小G

划重点

TE2.0 将有氧效果、无氧效果分开计算之后，不管是任何类型的训练均可以用量化的数字来了解自己是否有得到足够的效果。这对于讲求训练效率的跑者来说是个很方便的指标功能，同时它也可以当做训练负荷的分数。希望升级后的Training Effect 2.0能为更多跑者带来训练效果量化和数据反馈便利。

支持TE2.0的手表：fenix 5 Plus系列、fenix 5系列、forerunner 935、foreruner 645

附上Firstbeat中各种训练课表对应的TE2.0的值供参考：

图片来源：Firstbeat

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