今年天儿真的很冷。不说北京这两周一直气温都在零度到零下十五度徘徊。我发现，就连往年在朋友圈里嘚瑟的比如两广、胡建等的蓝方同学们，都开始哭喊天凉了。

以往呢，我每月都还会打几次篮球，全当做有氧。今年也是早早就停了。室内场我都懒得去（出入换衣服太麻烦……），只是躺在家里看看NBA。

话说，一直以来，很多朋友，尤其是一直奋战在篮球场最前线的同学们，都在后台问我，如何能提高爆发力，如何能提高弹跳。今儿呢，我们就来聊聊，日常锻炼中，最能弹跳的动作是啥。

（顺便说下，往期文章等正在修复中，服务器有点问题）

—— 日常的弹跳、爆发力好动作——硬拉 ——

说到健身啊，其实大家的目标都不太一样。有的人是为了减肥出腹肌，有的人是为了增肌长块儿，还有一部分人，平时喜欢各种体育项目，比如篮球、足球、羽毛球之类的，他们在这些目标之外，还很希望提升自己的运动表现。

而其中，弹跳力、爆发力都非常重要，无论是篮球的突破抢篮板，足球的头球，羽毛球的扣杀等，都非常需要爆发力、弹跳力的参与。

不过，对普通人而言，很多弹跳力的训练项目都非常需要动作的熟练。比如高翻、抓举等等，不下一定的苦工，是练不成很标准的动作，稍不注意还会受伤。

我有时候看一些NBA球员的训练视频。他们的高翻、抓举等动作比起自己的深蹲硬拉也都相对较轻（比如深蹲160-200公斤，高翻抓举就40-60公斤），估计是没有太多的训练时间，用来修正自己的举重技术动作，有那个时间不如去练练投篮了。

不过，日常训练中，还有一个动作非常好的能提升弹跳，那就是硬拉。

对比深蹲，硬拉更像一个爆发力动作，他直接就是一个向心动作开始，同时可以通过一定的技术动作来规避离心和超等长收缩。

也许很多人觉得硬拉是练习背部的，但其实硬拉同时是一个背部训练动作和臀腿训练动作，原因就是它使用的重量太大了。

想想看，当你手上握着一个几十到几百公斤分量的东西，你肯定是要全身用力才能把它举起来的。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作。尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲非常类似（伸髋、伸膝为主），只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

硬拉对臀大肌的刺激效果很好

同时，硬拉比起深蹲更能训练伸髋肌群的力量。

一项研究发现，在十周的硬拉训练中，54名足球运动员的爆发力弹跳力都有了十分明显的进步。他们的爆发力（快速扭矩）增加了18.8%-49.0%①。

另外，他们的垂直跳跃高度，从46.0±11.3增加到49.4±11.3 cm。

—— 如何做一个标准硬拉？——

标准硬拉是所有硬拉的基础，掌握标准硬拉，其他硬拉的做法也就不成难事。所以下面，从标准硬拉的起始姿势，到动作过程，以及完成姿势，我们来好好说一说，硬拉动作，应该注意点啥。

首先是起始姿势，双手握距略宽于双肩，握法随意，双臂伸直。大重量或初学者可以采用双手交错握杠铃（一正一反）最稳定；

肩胛骨在杠铃的上方，肩部在杠铃稍前方；

双脚脚心，正好位于杠铃的下方；

杠铃贴近小腿；

下背部挺直（重要！）

起始姿势保证肩部、手臂、杠铃在一条垂直线上

吸气，屏住呼吸（valsaval呼吸，如果你身体健康，这是你能发挥最大力量，并保持核心稳定的方法）

臀部、大腿发力，举起时，脚向外碾着地发力点在脚后跟、大拇指、小拇指。然后转移中心在脚后跟，伸直膝关节；

躯干伸直过程中，手臂始终垂直于地面，并保持杠铃接近身体，千万不要试图用手提起杠铃；

动作过程中，膝盖不要超过脚尖；

千万不要试图用下背发力来拉杠铃，下背部保持挺直并稳定即可；

臀腿发力，整个过程是像深蹲一样的蹲下起立动作，而不是提拉，切记切记。

躯干伸直到达顶部后呼气，握住杠铃站直；

双肩向后靠拢，挤压你的背部；

同时将臀部微微前挺直，但不要超伸髋关节（髋关节前凸）切记切记。

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参考文献：

①Thompson, BJ, Stock, MS, Shields, JE, Luera, MJ, Munayer, IK, Mota, JA, Carrillo, EC, and Olinghouse, KD. Barbell deadlift training increases the rate of torque development and vertical jump performance in novices. J Strength Cond Res 29(1): 1–10, 2015