涨知识｜有氧训练和无氧训练，怎么搭配才合理？

“有氧+无氧才是王道”，这句话在最近几年的跑圈里越来越火。

许多研究表明，无氧力量训练可以增强肌肉和结缔组织，从而防止损伤，还能提高神经肌肉的协调性和力量，帮助跑者跑得更快。这一理念也已经得到了越来越多跑者的认同。

不过，如何将跑步训练和重量训练合理地结合在一起，却很少有明确的说法。如果跑步和重训的搭配不合理，甚至会适得其反，不仅影响状态，而且增大受伤的风险。

为此，知名跑步网站“Runner's World”请教了多位运动学博士，给出了一套“跑步配合重训”菜单。

合理的重量训练对于提升跑步能力大有帮助。 本文图片 CFP 资料图

重量训练当心肌腱

保证跑者身体能够不断前进的动力源头，来自于身体的肌肉，特别是核心肌群。

如果核心肌群没有足够的力量来控制跑者的动作，股四头肌和膝关节就会承受额外的重量并且产生不必要的摆动，从而导致能量过度消耗，甚至增大伤病的风险。

当跑者转弯，或是躲避路上的坑洼，或是在起伏的地面跑步的时候，腹斜肌能提供稳定性并且帮助身体保持直立。如果核心肌群虚弱，转弯时的倾斜可能导致腿部和足部关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。

正因如此，不论是长距离还是短距离，核心力量的增强都会对跑步中的提速有帮助。

但必须强调的是，重量训练达到的最终效果应该是让身体变得强壮，而不是增加太多肌肉然后让身体变得“大只”。过多的重量训练，反而会破坏跑步的平衡状态，对肌腱（俗称筋）造成压力。

旧金山州立大学运动学博士巴格雷强调，如果跑者进行太多抗阻训练而没有及时放松和恢复，很容易出现伤病，因为肌腱的恢复速度要远比肌肉和神经元慢得多。这也就意味着，重量训练过后立刻跑步容易造成肌腱炎。

“重量训练会造成肌肉纤维的轻微撕裂，然后才会在恢复中产生更多的肌肉。但肌腱却不是这样，如果恢复和放松不到位，那么炎症很容易产生。”

如何搭配“跑步+重训”？

按照《运动与医学》杂志的一项研究报告表明，一次力量训练需要有1-2天的恢复期。

根据澳大利亚詹姆斯库克大学运动科学博士肯基·多马的理论，跑者在跑步训练的间隙安排重量训练时，必须遵循几大原则。

原则一：增加重量，减少次数

对于健身者而言，重量训练的目的通常是让肌肉变得更大，所以他们可能会以自己能够承受重量的60%-80%做10到12次一组。

然而对于跑者而言，他们需要的只是让身体肌肉变得更结实，所以应该用更大重量，更少次数来进行锻炼——能够承受最大重量的80%，做3到5次一组就足够了。

原则二：重训后24小时，才能进行高强度跑步

肯基·多马曾在《欧洲体育科学》杂志发表过一项研究：在进行下肢重量训练后，人体需要超过一天的恢复期，如果间隔不到24小时就进行高强度的跑步训练，会导致肌肉拉伤，长此以往还会造成肌肉僵硬，使得跑步训练的效果大打折扣。

因此，如果跑者刚进行完力量训练，不妨休息一天，缓解肌肉的不适感，然后再进行高强度的跑步训练，这样才有利于肌肉的生长。

原则三：进行低强度跑步，间隔可缩短为6小时

如果想在一天内同时完成重量训练和跑步训练，又该怎么做呢？

多马给出的建议是：首先，间隔时长至少为6小时，同时降低跑步强度。如果在下肢训练后6小时内就开始进行高强度的跑步，很容易出现机体损伤，反而需要耗费更长的时间恢复。

其次，最好先进行中低强度跑步，然后再进行力量训练。

原则四：马拉松跑者一周重训不超过2次

相比于简单的跑步，马拉松的强度要大得多，所以如果做了太多次的重量训练，身体的恢复能力会变弱，在参加马拉松时跑者的状态就无法调整到最好。

按照巴格雷的建议，每周进行一到两次的重量训练，每次时长持续1-2个小时，就足够了。

附：“跑步+重训”一周计划

DAY1：进行上半身的力量训练，强度为中低强度，比如说引体向上、举哑铃、俯卧撑之类的运动。

DAY2：节奏跑（以八成以上的力气去跑，大约进行20分钟）

DAY3：低强度跑步，然后进行高强度的下半身力量训练，比如说深蹲

DAY4：休息

DAY5：节奏跑和间歇跑交替

DAY6：中低强度跑步

DAY7：长距离拉练