“疫情面前，没有局外人，因为没有人是一座孤岛。”

新冠疫情肆虐神州大地，面对疫情，普通人很容易产生诸多不良情绪，然而比看得见的疫情更可怕的，是我们心中看不见的恐慌情绪。此时该如何做好心理自助，提高心理免疫力?为此，南阳市三中伏牛路校区将心理危机纳入疫情防控体系，旨在为全校师生提供心理支持服务。疫情期间，我校心理健康咨询室为大家提供一些有效的心理自助方法。

(1)调控负面情绪

告诉自己，在这段时间，有些负面想法是很正常的，但是不要被灾难化思维所驱使、笼罩。适度的恐慌，恰恰是对生命的一种保护。正因为恐慌和焦虑，它能促使人对所恐慌的对象提高警惕，是代表着我们的重视和在意，这并不是坏事情。大量的研究表明，情绪是可以训练的。当负面情绪升起时，用正念与它和平相处，就能平衡自己的情绪状态。

(2)活在当下，正念训练

宅在家中，我们可以采用完成正念的训练。一心一意关注当下发生的事情，不因为未来的不确定性发愁，也不因过去的无法改变而内疚或抱怨。可以关注你的脚趾头，感觉它现在是什么状态?关注你的呼吸，感受一呼一吸时的通畅感;关注自己走路时脚的一起一落;触摸你的茶杯，感受茶杯的质感;并泡一壶茶，慢慢细品.....

在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。同时不随意以谣传谣，相信科学，做好自己分内的事情。

(3)放松训练，舒展身心

放松步骤如下：首先，找到一处安全、安静、安心的地方，保证自己不会被打扰;然后躺下，或者坐在一个舒服的位置。比如，你可以待在一个舒服的地方，保持一个舒适的玩手机时候的姿势。

第二，闭上眼睛，放松脸部肌肉。感受自己坐在椅子上或者躺在床上/地板上的感觉，感受它们对自己躯干的支持，开始逐渐传导出身体上的紧张感和不良情绪。

第三，开始专注于自己的呼吸节奏。当通过鼻子吸气时，逐渐感觉到有气体进入;然后在鼻子呼气时，同样如此。每次吸入和呼出空气时，都能感觉到空气充满肺部并在体内循环。

第四，慢慢地吸气数四秒(可以默念1001，1002，1003，1004，缓慢地吸气)，屏住呼吸暂停三秒，然后慢慢呼气数五秒。由此继续进行几分钟的呼吸过程，定时并缓慢的呼吸。

建议您在每一次呼吸的时候，脑海里都可以默念“放松”或者您觉得能够让您放松的同义词。

(4)转移注意力，加强运动如果发觉自己正在被负面情绪所缠绕，可以马上换个环境来尝试摆脱被其控制。可以加强运动，进行锻炼。因为运动会让人产生内啡肽，提升愉悦感。与其窝在思维的牛角尖里，不如让我们跳出来，运动起来，还可以通过增强体力来释放压力。坚持每天运动，既能强身健体，又可以很好地调整心态。

(5) 保持沟通和联结

其实，这次疫情也为我们提供了一个难得的机会，让我们得以与亲人、爱人和朋友敞开心扉，消除隔阂。 但在这些沟通过程中，我们需要注意“55387法则”：一个信息被传递出去，最终并不仅仅取决于我们说话的内容。因为一个信息是不是被对方很好地get到, 55%取决于视觉信息(包括气质、姿态等);38%取决于听觉(包括说话的声音、语气等);你说话的具体内容只有7%被注意到。所以，大家可以尝试锻炼一下用更加饱满的精神、更加端庄的姿态以及优雅的声音，去跟天天在一起的亲人们进行推心置腹、畅所欲言地交流。

(6)亲子共成长

练习专注：平时眼花缭乱的生活，看似忙忙碌碌过得很“充实”，其实每个人内心充满了“杂念”。当下不得不放慢节奏，正好也是可以细细品味自己当前的生活和个人状态的时候。有时候“慢下来”能让人更稳、更从容、更淡定，这时也往往是练习专注的好时候。

静心阅读：与孩子共读一本书，可以是孩子必读的名著，也可以是自己所喜爱的一本书，与孩子进行心与心的交流。

最后，因为开学时间的延长，且目前尚未得到确切的日期，眼下首要的是先制定一份阶段性的计划表。有目标，也有路径，就有了一个“可视”的标准，不但有一种节奏感，还能带给自己安全感。待到开学，你会显得从容笃定，而不是慌乱和悔不当初，徒留叹息和遗憾。

借用朱光潜先生那句恪守一生的座右铭“此身、此时、此地”：

但凡此身应该且能做的，决不推诿给别人；

但凡此时应该且能做的，决不拖延到明天；

但凡此地应该且能做的，决不幻想着彼地。

（南阳市三中伏牛路校区）