2023年最全跳绳推荐攻略：如果不了解跳绳的话、请你一定要看完这万字减脂神器干货总结(附减脂原理)

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以下正文：

一、跳绳的作用

世界公认、 跳绳是最好的减肥运动之一， 用时短且见效快、可急可缓、不仅不伤膝盖不伤腰，还能使神经、肌肉、内脏器官适当兴奋和紧张，投入剧烈运动、避免身体受伤。

跳绳同时还是 最简单有效的燃脂运动， 能有效的提升我们的心肺功能，增强手臂、肩部和核心肌群的力量和协调性，对身体的整体锻炼效果特别好。

可跳绳方法不对的话，会对身体造成一定的伤害。
图片奉上

• 首先是调整跳绳的长短，脚踩绳子，大小臂呈90度，如果这时候绳子是直的，那这个长度就对了；
• 第二就是在起跳的时候前脚掌着地，回落的时候也是前脚掌着地，避免我们的脚后跟落地，振伤我们的骨盆；
• 第三在跳的时候，大臂一定要夹紧身体，然后小臂做外展的运动，尽量用手腕带动跳绳；
• 注意在全程起跳的过程中，膝关节都不要锁死，把握好跳落的时机和高度（绳长触地20cm左右）；
• 跳的时候建议加个跳绳垫，可以有效的防滑减震。

健身运动的前后同样要记得热身和放松，更多详情可以参考一下这两本书

二、 为什么有氧运动能减脂？

回往一看，肚子上的肥膘，就是岁月留下的印章。

成年人的认命，从放弃身材开始。

相当多的朋友都很关心这问题，白也在此先给大家科普一下：

减肥就是 减脂 ，通过 运动 来燃烧你体内的 脂肪 ，见效不算快，靠的是日复一日的 坚持 ，但非常科学，能大量燃脂且不反弹。

何谓有氧运动？

有氧运动是指人体在氧气充分供足的情况下进行的运动，吸入的氧气与需求等同，达到生理上所谓的平衡状态，氧气充分燃烧（氧化）体内的糖分和脂肪。

很多人以为流汗多就能减脂，这是一个误区， 其实呼吸才是脂肪的哀叹。

肺才是脂肪的主要排泄器官，当我们吸入的氧气在肺里和脂肪代谢以后，会依靠氧的酵解、变成二氧化碳和水，其中约84%的脂肪是通过呼吸（二氧化碳）消耗的，只有剩下的那16%是通过汗水排出身体的。

每次有氧如果只运动二十分钟的话，掉的大部分只是你体内的糖份，二十分钟后才会大量燃烧脂肪。时间越长燃烧的脂肪就越多，连续运动的主要供给是脂肪而不是糖类。

反之来说，瞬时爆发性的运动能源是糖类而不是脂肪，故而此类运动对减肥无益。

而有氧运动还有一个好处就是除了基本的消耗之外，还有极其出众的 后燃效应 。

因为运动后你的身体为了肌肉和血液储氧 、 清除代谢废物、肌酸磷酸再合成等等目的都会 过量氧耗，从而增加我们在训练后的静息代谢率。

这也是为什么有氧训练建议时间长一点的原因，时间短的话消耗的糖原比较多，后面才会大量燃烧脂肪，运动强度和时长越大，减脂效果就越好、后燃效率当然也越高。

所以，理论上来说，只要你能达到最佳燃脂心率的话，练的时间越长，那你的减脂效果就越好，当然，饮食也要控制。

三、跳绳减肥真的有效果吗？

所有的减脂方法都要遵循物质守恒定律， 运动只是出水口，饮食才是入水口，制造热量缺口、减少入水量增加排水量才有意义。

所以你的摄入量要控制：

排水量公式（千卡）=
体重（KG）*（男生：20/女生：18）*1.3（运动量较少）*1.4（运动量较大）*1.5（运动量很强）
入水量公式（千卡）=排水量公式—（男生：500/女生：300）
每日摄入量（计算的时候要减去体脂重量）
体重（KG）*2/天=碳水化合物每日摄入量
体重（KG）*1.5/天=蛋白质每日摄入量
体重（KG）*0.5/天=脂肪每日摄入量

这里附三张食物的热量图给大家参考、收藏

接着是有氧的运动强度，也就是你的心率和运动时长。

如果想要减脂，就得控制心率，将心率停留在一个最佳的减脂期间： （220－年龄）*0.6-0.7

跳绳就很好的解决了这个问题，能让你的心率保持在一个最佳的减脂阶段，因为跳绳这个运动模式注定了你想保持“跳起来的频率”，心率必然会快速上升，跳得慢了就会直接停下。

运动时长上面也说了，就不再复述~~~

如果问跳绳和跑步哪个减脂效果好的话，白也更倾向于跳绳。

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相对跑步跳绳消耗的热量更大，能使你全身的脂肪都颤抖起来，例如10分钟的跳绳，相当于慢跑25分钟左右，还可以避免因跑步而产生的膝、平衡能力、踝关节疼痛的困扰。

由此可见，跳绳是一项简单方便、易于参与的运动。

对了，有一点也要注意：

当一个人每天都做一样的运动之时、身体会逐渐适解析同样的运动强度和模式，伴随着体重的下降，相同的运动量消耗的热量也会变少，结果就会进入减脂平台期， 所以减肥期间，最好安排2-3种有氧运动交替训练、更有利于刷脂。

四、跳绳减肥大约跳多久？

一周3-5次之间就可以了，每次跳绳时间应控制在半小时至一小时间，太少起不到效果不大，也不同跳太久，没必要过度训练使身体极度疲劳。

建议采用 “高强度间接训练法HIIT”

HIIT30分钟的训练比匀速跳绳一个小时更有效，让你达到最佳燃脂心率，短时间内快速燃烧脂肪，这种训练方式会让你在30分钟之内精疲力尽。
冲刺、快骑自行车、跑楼梯等等，只要运动方式很强烈的、都是HIIT。

白也始终相信这个世界上没有一成不变的家伙，往往那些在日常中看起来沉闷的人，一旦给予他们一个合适的契机，你所见证的，将会是无限的奇迹。

说几种 极速跳绳减肥法 ，具体强度自行调整——

1、先来一个15--30秒的开合跳，作为心肺功能激活的热身，调整好呼吸；
拿出跳绳进行训练，快速并拢双脚轮换跳，一般30--60秒就可以了，全程前脚掌着地，保持匀速呼吸；
结束以后调整呼吸不超过30秒，接着来个心肺冲刺，跟上深蹲跳，你的心率会快速达到一个峰值；
坚持20--30个，然后调整呼吸，继续循环8--12组。
2、看个人情况快速跳绳一分钟（普通跳法、花式、双脚轮换、双摇都可以），休息30秒；
接着来30--60秒高抬腿为一个循环；
每天8--12个循环。
3、看个人情况（普通跳法、花式、双脚轮换、双摇都可以）连续跳绳一分钟（中间不休息）；
接着一分钟的开合跳；