增强跳跃能力的5钟锻炼方法

1. 蹲跳

强度水平：低

跳跃方向；垂直向上

手臂动作：无

准备动作：无

起始姿势：双脚开立与肩同宽，处于蹲位，大腿与地面平行，双手手指交叉，置于脑后

向上运动：猛然向上跳起，尽量地往高跳；

向下运动：落地后成蹲位（起始姿势），立即接着下一次起跳。

注意：运动中向前、后、左、右的运动要小。

2. 跳起摸高

强度水平：低

跳跃方向；垂直向上

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

手臂动作：在跳到最高点时双手摸高；

准备动作：下蹲；

向上运动：猛地下上跳起，摸高；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

注意：垂直向上跳起，落地后尽量快地再次跳起。水平运动的幅度要小，垂直运动幅度也不要太大。

3. 双脚团身跳

强度水平：中等

跳跃方向；垂直向上

手臂动作：跳到最高点时双手抱膝；

准备动作：起跳前一刻先下蹲；

起始姿势：双脚开立与肩同宽，舒适地站立；

向上运动：猛然向上跳起，双膝向胸部靠拢，双手快速抱膝，在落地前两手要松开；

向下运动：落地后成起始姿势，立即接着下一次起跳。

4. 分脚蹲跳

强度水平：中

跳跃方向；垂直向上

手臂动作：双臂摆动或没有动作；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；

向上运动：猛然跳起，双臂向上摆，强调尽量向高跳；

向下运动：落地后保持弓步式（双腿位置不变），立即开始第二次起跳。

注意：一组练习结束后，间歇后变换两腿位置再做。

5. 换腿蹲跳

强度水平：高

跳跃方向；垂直向上

手臂动作：手臂无动作或双手摆动；

准备动作：起跳前一瞬下蹲；

起始姿势：弓步站立，一腿前（膝、髋均屈成90度），另一腿在身体中线后；

向上运动：猛然跳起，双臂上摆，脚离地后，两腿在空中交换位置，强调爆发力和跳起的高度；

向下运动：落地保持弓步式（与起始姿势相比，两腿变换了位置），立即接着下一次跳起。

注意：弓步不要太低，像右图一样，否则拉长-收缩周期的效应不能被充分用于下一次起跳中。

补充：提踵练习

还有一个跟跳跃相关的小练习—— 提踵。

跟腱疼痛、足底筋膜炎、应力性骨折和小腿拉伤是常见的下肢和足部问题，在跑步者中普遍存在， 我们可以提踵练习加强小腿部力量来加强几乎整个小腿和脚，并增加或维持踝关节的活动性，防止将来受伤。

提双踵练习：两脚与肩同宽自然站立，两只小腿肌肉和跟腱同时快速发力，脚跟离地，膝盖不弯曲，抬高重心，然后缓慢落下脚跟。这为一次完整动作，一组可以做30~50次，做3~5组，每周两次。

单腿提踵练习：双手扶墙或栏杆，一只小腿抬起，用脚从后勾着站立腿的小腿下方，站立腿的小腿肌肉和跟腱快速发力，膝盖保持直立，将身体重心抬起，再缓慢落下，这为一次完整动作，重复30~50次，为一组，做3~5组，一周两次。