精准狙击“衰老12大标识”！地中海、生酮……最佳抗衰食谱是哪个
“ 民以食为天 ”，饮食是日常生活中最重要，也是最易被忽略的大事。
无论是号称“全球最健康饮食”的 地中海 饮食，还是以“吃肉喝油就能瘦”的惊人口号成功引起大家注意的 生酮 饮食，都随着永不停歇的社交媒体不断涌入国内大众的视野，悄悄改变着人们的餐桌。
足球明星大卫·贝克汉姆的妻子 维多利亚·贝克汉姆 出生于1974年，右图是2022年英国版《Vogue》杂志的一则报道中拍摄的随刊照片。
虽说杂志照片会添加些“必要的修饰”，但依然不难看出其身材挺拔、气场强大、容光焕发、“不像48岁生过4个孩子的女人该有的样子”。
大卫·贝克汉姆爆料称：“自从遇见维多利亚以来，她的盘子里只有 烤鱼和蒸菜 。”维多利亚自己也说，她几乎不吃油、盐、酱汁，唯一吃过的“垃圾食品”是上面撒了盐的全麦吐司。
虽然维多利亚的饮食有种富豪惯有的 变态的矫情 （习惯了），但她永葆青春的秘密也许就在饮食之中！
近日，法国图卢兹大学医院老年病学与老龄化研究所所长Philipe de Souto Barreto团队发表于国际期刊Ageing Research Reviews的综述，从代表了生物体衰老程度的“衰老标识”出发， 系统总结了全球各地流行的健康饮食策略延缓衰老的底层原理 ，把这些欧美有钱人奉为圭臬的健康食谱扒了个底儿掉 [1]。
不瞒你说，小编读完这篇综述觉得，维多利亚的饮食方式虽然有缺陷，但还是有点东西的！ 好饮食决定女人一生 啊。
PART 1 衰老标识是啥？看完年轻20岁！
衰老是一种复杂的生物学现象，是大多数慢性病和绝症的主要危险因素。我们每个人都在时间这把“杀猪刀”的追赶下，在衰老的路上头也不回地狂奔。 向死而生 ，似乎是一件命中注定的事实，也是无人敢挑战的真理。
但是，有这么一群科学家认为： 衰老是可逆的 。他们将驱动衰老和衰老相关疾病的基本原理整合在一起，形成了老年科学学科（Geroscience）[1]。
2013年，他们从分子、细胞和系统的角度出发，提出了“ 衰老的九大标识 ”——基因组不稳定、端粒磨损、表观遗传改变、蛋白质稳态失衡、营养感应失调、线粒体功能障碍、细胞衰老、干细胞耗竭、细胞间通讯改变[11]。
2023年，衰老标识更新为12种，加入了 巨自噬失活、慢性炎症和肠道微生物失调 [12]。
其中，巨自噬失活是蛋白质稳态失衡的一部分，慢性炎症和肠道微生物失调是细胞间通讯改变的组成部分，因它们各有超越原衰老标识的特点，故将这3种标识独立出来，与原“衰老九大标识”并列讨论，形成“ 衰老十二大标识 ”[1]。
PART 2 “好好吃饭”得长生！健康饮食与衰老九大标识
在文章开头介绍的饮食策略与衰老标识综述中，作者从经典的“衰老九大标识”出发，结合PubMed数据库中的大量实验室研究和临床试验结果，为我们分析能够 减轻甚至逆转衰老标识的饮食策略 。
1.基因组不稳定
随着衰老，我们的遗传物质——DNA在不断受到氧化损伤，与之而来的是基因组愈发不稳定。
研究表明，实行 25%-55%热量限制 [1]以及 宗教斋戒禁食法 （一周2天，从日出到日落期间不进食）[2]，与DNA损伤的减少有关。
另外， 地中海饮食 也与DNA氧化损伤标志物——8-Oxo-2'-脱氧鸟苷（8-oxodG）的减少有关。
一项临床试验中，绝经后代谢综合征妇女实施一年的地中海饮食，并添加额外的橄榄油（1升/周）或额外的坚果（15、7.5克/天的核桃、杏仁和榛子），观察到尿液中8-oxodG较对照组显著减少[3]。
地中海饮食是一种采用大量 橄榄油 、豆类、天然全谷类、蔬果和适量鱼类、乳制品，减少红肉与加工食品摄取的饮食方案。其主要成分橄榄油具有抗氧化、抗炎功效[4]。
2.端粒磨损
一项以韩国成年人与老年人为观察对象、随访10年的队列分析显示，一种谨慎饮食模式：增加豆类、坚果、海藻、水果、乳制品和咖啡的摄入量，减少红肉或加工肉类以及加糖碳酸饮料的摄入量，与更长的 白细胞端粒长度 有关[5]。（与地中海饮食方案有大量重叠，但多了咖啡，不愧是血液中流淌着冰美式的民族）
另外，一项长达5年的地中海饮食干预试验观察到，地中海饮食使50岁以上成年人端粒变长，并且此结果的产生与热量限制无关，却与遗传有关：端粒的延长只在那些携带过氧化物酶体增殖物激活受体γ2基因（PPARγ2）的Ala等位基因人群中出现[6]。
PPARγ是一种转录因子 ，在脂肪细胞分化和脂肪细胞特异性基因的表达中起着关键作用。1998年发表于Nature子刊的研究表明，PPARγ2 Ala基因型与体重指数降低和胰岛素敏感性提高有关[7]。
3.表观遗传改变
表观遗传改变是指随着年龄增长，遗传物质DNA表面的一些化学修饰发生了变化，其中最典型的是DNA甲基化水平的变化。
科学家发现30%热量限制、 33%蛋白质限制 （不限制热量，而是将蛋白质摄入比例从正常的21%降低到7%[8]）、0.12%蛋氨酸限制均逆转了临床前模型——鼠的衰老相关DNA甲基化水平改变[1]。
在这部分里，作者也大力推荐了橄榄油：
2015年，一项以鼠为模型的实验中观察到：喂食富含橄榄油的饲料使乳腺和肿瘤的全局DNA甲基化水平都更高了，阻碍了肿瘤的发生和进展[9]。
4.蛋白质稳态失衡
蛋白质稳态指的是：细胞内的自噬、蛋白酶体系统调节蛋白质合成与折叠过程[10]，使蛋白质处于正常行使功能的稳定状态。
衰老伴随的蛋白质稳态丧失会导致破坏性蛋白成分的积累，进而导致细胞衰老和年龄相关疾病，如神经退行性疾病(阿尔茨海默病和帕金森病)和代谢紊乱[10-12]。
30-40%热量限制和间歇性禁食 是目前证据最丰富的调节蛋白质稳态饮食干预手段[1]。
另外，限制蛋白质的摄入能够激活肌肉中的泛素-蛋白酶体系统，维持蛋白质稳态；地中海饮食或生酮饮食能够上调自噬，这两类饮食策略也具有潜在健康益处[1]。
5.营养感应失调
营养感应失调是经典的衰老调节途径。我们体内的营养感应机制主要分为两类：
1. 合成代谢途径 ：包括胰岛素和胰岛素样生长因子-1（IIS途径）以及mTOR复合物（mTORC），它们感知体内葡萄糖和氨基酸水平的升高，启动机体合成蛋白质与脂肪，将能量储存在机体内；
2. 分解代谢途径 ：包括AMPK和Sirtuins，它们分别监测高水平的AMP和NAD+来感知营养缺乏，启动分解代谢消耗机体内储存的能量[1]。
伴随衰老，机体合成代谢水平升高而分解代谢水平下降。因此，IIS和mTOR通路的下调以及AMPK和SIRT1的上调都与长寿有关。
研究表明，25-40%热量限制和禁食下调mTORC1或上调AMPK和SIRT1，延长不同物种的寿命；对mTORC1的影响也可以通过蛋白质限制或支链氨基酸（BCAA）限制来实现[1]。
6.线粒体功能障碍
线粒体功能随着年龄增长而下降，其内部的关键能量代谢反应—— 氧化呼吸链 效率也随之下降，导致ATP生成减少和活性氧（ROS）生成增加[13]。
40%热量限制能够提升线粒体功能、形态和促进线粒体生物发生；生酮饮食同样促进线粒体生物发生和提升其抗氧化能力[1]。
7.细胞衰老
衰老细胞的积累是DNA损伤、端粒磨损、氧化应激、全身慢性炎症等因素的综合结果[9，14]， 热量限制或长期坚持富含坚果的地中海饮食 能减缓此过程[1]。
30-40%的热量限制可降低人体组织中的一系列衰老标志物——衰老相关分泌表型（SASP）的水平[1]。
8.干细胞耗竭
当机体发生损伤时，干细胞和祖细胞会被促炎细胞因子等“警报信号”吸引至损伤处，开启损伤修复机制。然而，随着时间的流逝，复制再生次数增多，干细胞也会衰老、死亡[15]。
干细胞耗竭损伤了机体的自我修复能力，使衰老人群更容易罹患多种疾病。
研究表明， 热量限制和添加坚果的饮食模式 与提升骨骼肌和肠道干细胞功能相关，有潜在的延缓干细胞耗竭效果[1，16]。
9.细胞间通讯改变
衰老导致机体内调节内环境稳态的神经内分泌系统失调，细胞间传递信号的细胞因子中充斥着IL-6、TNF-α和IL-1β等致炎因子，导致慢性炎症和肠道菌群失调[11]。
饮食限制可以通过抑制NF-kB 信号和减少上述致炎细胞因子的释放来改善慢性炎症状态。生酮饮食在啮齿动物实验中被证明可通过抑制NLRP3 炎性体诱导的 IL-1β 改善大脑炎症。
以人类为受试对象的临床试验表明，以 植物性食物、鱼类和低脂乳制品 为主的饮食模式可使炎症标志物浓度降低[1]。
时光派点评
阅读完这篇综述，派派发现 热量限制（CR） 和 富含橄榄油的地中海饮食 几乎能够减轻所有的衰老标识。
以蔬菜水果等植物作为基底，以鱼类作为主要蛋白质来源，并添加核桃等坚果，使用橄榄油烹饪，并且最重要的是——少吃点，就是一顿完美的抗衰健康餐啦。
像维多利亚·贝克汉姆一样，以无油烤鱼和蒸菜为主的饮食方式，小编认为其中的道理大部分在于它的 难吃 起到的一些热量限制作用，以及增加鱼类和蔬菜的膳食比例、限制加工食品（面包等甜点）的摄入也是正确的饮食方式。当然，还是推荐她加一些橄榄油佐餐，更健康、更美味~
读完这篇文章，不知屏幕前的你有没有注意到，在西方科研体系下，饮食研究全部基于欧美国家、地中海地区，甚至东南亚的饮食习惯，而盛产美食的 中国 却很少被提及。
嗨，这帮老外，一辈子没吃过糖醋排骨、重庆小面、北京烤鸭，是他们没有福气！我们虽然摄入了高糖高脂和糖基化终产物，可是我们获得了快乐呀~不说了，来顿重庆火锅， 蘸料换成橄榄油！
参考文献：
[1] Grande de França, N. A., Rolland, Y., Guyonnet, S., & de Souto Barreto, P. (2023). The role of dietary strategies in the modulation of hallmarks of aging. Ageing research reviews, 87, 101908. doi: 10.1016/j.arr.2023.101908
[2] Teng, N. I., Shahar, S., Rajab, N. F., Manaf, Z. A., Johari, M. H., & Ngah, W. Z. (2013). Improvement of metabolic parameters in healthy older adult men following a fasting calorie restriction intervention. The aging male : the official journal of the International Society for the Study of the Aging Male, 16(4), 177–183. doi: 10.3109/13685538.2013.832191
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