请问有哪些高蛋白的食物是适合素食主义者健身增肌食用的？

首先，先破一下吃素不利增肌的种种流言：

吃素容易没力气？

很多人都觉得，素食就是多吃蔬菜，要不再加上两块豆腐。

因为蔬菜热量低，相对肉类又较容易消化，很多人感觉即使吃得很多，可是很快就会饿。

有这种感觉的小伙伴，其实最根本的原因就是 食物选择不恰当+吃不够基础代谢， 人在吃不饱的情况下，当然容易没力气了！

吃素只能靠豆腐补充蛋白质？

对增肌的小伙伴来说，蛋白质的补充是最最最关键的。

但由于我们对素食的不正确认识，总以为吃素要想补充蛋白质，只能通过吃大豆及豆制品来补充。

而且 大豆里面的低聚糖比较难消化，部分人群食用后会胀气。 所以也让许多想要增肌的小伙伴对素食望而却步。

其实在素食的世界里，蛋白质的来源有很多，相信后面的食物清单，一定会打开你对素食世界的新认识。

在此声喊素食增肌，其实可以吃饱又吃好！

吃素长肉？首先得吃得对！

热量吃到饱，增肌没烦恼

我们都知道， 增肌的基本法则是 ： 热量摄入>热量消耗 ，所以我们一定要算好每日的 总热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪的各摄入量 ，合理分配每顿的摄入，才能确保一日的热量充足，为长肌肉打基础。

那么问题来了，增肌要吃多少热量呢？三大宏量元素吃多少呢？下面有计算公式哦！

热量计算和营养物质参考方法

各物质热量=体重公斤×各物质克数×卡路里

• 碳水化合物=7克×公斤数×4大卡
• 蛋白质克数=2克×公斤数×4大卡
• 脂肪克数=0.5克×公斤数×9大卡

把三个数值相加就是总热量了！

蛋白质这样吃

运动的小伙伴都知道，蛋白质的摄入对增肌来说，是多么的重要。锻炼后， 蛋白质能够及时修复受损的肌肉，让肌纤维更强壮 。同时，能够为 各种抗体、酶提供合成原料，加强身体的免疫力 。

对所有食物来说， 蛋白质可分为完全蛋白质和不完全蛋白质 。

完全蛋白质 ：含有的必需氨基酸种类齐全，含量充足，比例适当，能够维持生命和促进生长发育。 乳类、鸡蛋、肉类 都属于完全蛋白质，人体吸收率很高。

不完全蛋白质 ：含有部分必须氨基酸，但种类不齐全， 多存在于蔬菜、坚果、种子、谷类。

对 普通健身爱好者 而言，蛋白质的补充主要是 肉类、鸡蛋、牛奶和蛋白粉 。这类蛋白质都属于 完全蛋白 。 蛋奶素食者 还可以通过 鸡蛋、牛奶 补充蛋白质，但是 严格的全素食者 只能从 植物蔬菜等补充蛋白质 。虽然 植物性蛋白质 ，比肉类蛋白质吸收率低，但 有胆固醇低、纤维高等优点 ，而且只要注意搭配，就能达到完全蛋白质的效果~

提高植物性蛋白质利用率的小贴士

● 吃不同种属的蛋白质 ，同种属的食物蛋白质构成相似，就是大家都会共同缺少某种氨基酸，种类越远，构成的氨基酸差别越大，例如谷类蛋白质中的赖氨酸较少，蛋氨酸较多。豆类蛋白质就相反，所以两种混搭着吃能够达到氨基酸互补作用，大大提高蛋白质的利用率哦！

● 种类越多越好 ，不同种类的食物越多，蛋白质含量越丰富，氨基酸的构成也越多。

● 搭配着同时吃 ，如果是分开吃，即使你一天里吃了很多种蛋白质，但其实摄入的蛋白质都分开吸收，无法达到同时互补的作用，这样也降低了蛋白质的吸收率。

让我们来看看在素食的世界里富含蛋白质的食物有： 部分蔬菜、坚果、种子、豆类等。

另外，我们还着重推荐以下食物，这可是素食中蛋白质的战斗机呢！

1 天贝

天贝是一种黄豆发酵物 ，源自印尼。它是用整颗黄豆蒸熟后，加上酵母菌发酵。一段时间后，表面会结有一层白色菌体，让它变成一块块~天贝的蛋白质含量，比世界卫生组织的参考值还要高，所以很多人将它视为 动物性蛋白的代替品 。而且其 维生素B1、B2、B6、Ｄ、磷、镁、锰与铜等 都有所增加，而且还不含胆固醇，听起来是不是很棒！

2 藜麦

作为健身界的网红，藜麦被大部分小伙伴都当成主食，讲真，素食增肌的小伙伴可以多食用，因为它除了Gi值低，可以稳定血糖，另外它的 蛋白质是完全蛋白质 ，平均含量高达16%，足足是大米的2倍多，另外其 37%的蛋白质都是人体所需的9种必须氨基酸 。 矿物质的含量也比其它谷物高 ，它含有磷、钙、铁、钾、镁、锰、锌和铜。而且低卡低脂，在作为主食的同时，又能补充蛋白质，一举两得，增肌小伙伴快吃！

3 种子

种子 是整个植物的精华部分，保留了大部分的 蛋白质和优秀脂肪 等，含量特别高的种子，例如有 奇亚籽、南瓜籽 等，每100克，它们的蛋白质可高达21克、24.4克哦！

4 西兰花

每100克的 西兰花 就有 3.5-4.5克 蛋白质，被誉为是菜中之肉。普通的蔬菜，蛋白质含量只在1%~2%之间，例如大白菜的蛋白质含量是1.5%，小油菜的蛋白质含量是1.8%。

5 芦笋

100克芦笋含有2.2克蛋白质 ，而且其蛋白质的氨基酸组成， 含有人体所必需的八种氨基酸 ，数量多，比值合理，容易被人体消化吸收，是少有的植物性高质量的蛋白质。

必不可少的脂肪

作为人体三大宏量营养素之一，无论你是吃素还是吃荤，脂肪都是我们必不可少的。 普通人每天的脂肪摄取量计算公式为：公斤体重数×0.45（克），增肌小伙伴：公斤体重×0.5（克） ，过多过少都不好。而且 优秀的脂肪，能为素食增肌者，提供更优秀的原料合成激素，让肌肉更快长起来。

脂肪 ：可分为 饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，反式脂肪酸 。

大部分 不饱和脂肪酸 能够 降低冠心病、等慢性病 ，特别是 富含欧米伽3的多不饱和脂肪酸 ，对人体更是有 稳定血压与胰岛素、抗血脂作用 。而 饱和脂肪和反式脂肪酸 都是坏脂肪 ， 会 增加人体坏胆固醇，增加患心血管疾病的风险 。

素食增肌的优秀脂肪

富含单不饱和脂肪酸食物：坚果、种子、橄榄油、牛油果等

富含多不饱和脂肪酸食物：玉米油、黄豆油、亚麻籽油等

少吃多餐好吸收

少吃多餐 ，能够让增肌的小伙伴，身体处于容易消化的状态， 让营养供应更平稳，确保身体获得充足， 而又不过量， 保护肌肉的胰岛素和葡萄糖 。此外，少吃多餐因为平均了每顿的营养物质，不仅能帮助你 提高食物的吸收率 ，摄入高质量的食品，还能帮助你 控制饥饿感以及对食物的渴望。

如何少吃多餐呢？就是 将每天要摄取的营养物质，合理分配到每一顿 ，例如每天你需要吃6顿饭，蛋白质摄入需要90克，一共要吃6顿饭，那么你可以每次进食15克左右蛋白质。另外下面附上少吃多餐的参考时间~

另外， 刚刚完成训练的肌肉 最容易吸收营养，这个时候我们要 补充足量优质的碳水化合物和蛋白质 ，不仅补充营养，提高肌肉修复功能，而且也为下次的训练储备糖原。

想长得更快？这些补剂可以有！

毕竟素食是对食物有所选择，长期不吃肉，身体自然会缺少某些肉中含有的元素。所以，特别对于增肌者而言，想要吃素增肌更有效果，可以适当额外补充以下元素，会让你吃素的同时增肌杠杠！

1 锌元素

锌几乎参与了身体生长过程中的每个阶段，能 影响生长激素、雄性激素等多种激素的分泌，对肌肉合成也有一定的重要作用 。当身体缺少锌元素， 肌肉力量和耐力会下降 ，高强度的健身锻炼，能够引起锌元素大量流失。

含锌较多的植物性食物：粗粮、坚果、菌类、辣椒等

2 镁元素

镁在增肌中是十分重要的。它能够促进 糖、脂肪、蛋白质 三大营养物质的能量代谢，支持 蛋白质合成、增强肌肉力量 ，更重要是可 提高胰岛素合成的效率 ，是形成肌肉组织的重要营养素。如果身体 缺少了镁元素 ，就会影响蛋白质的合成和利用，会出现 肌肉无力，耐力下降 哦！严重的甚至会发生 抽筋 等，从而影响增肌效果。

含镁较多的植物性食物：紫菜、小米、玉米、燕麦、黑豆、豆腐、杨桃、桂圆等

3 钙元素

钙能够维持 骨密度、维持肌肉正常收缩与力量传导 。缺少钙，有可能导致 肌肉抽筋和骨质疏送 ，所以力量训练的小伙伴，需要不断补充钙质，以保持坚实的骨密度。蛋奶素的小伙伴可以选择牛奶补充钙质。

含钙较多的植物性食物：深绿色蔬菜、坚果、种子、无花果。

4 维生素B族

维生素B族是 B1、B2、B12和叶酸等统称 ，是一种 水溶性维生素 ，能够 调节物质和能量代谢，维持肌肉健康生长，促进细胞的增长和分裂，让肌肉长得更快 ，另外它也可以 促进碳水化合物和脂肪的转化利用 ，同时促进蛋白质的合成以利于肌肉增长。

由于维生素B族多存于在肝脏、奶类、蛋黄等，如果你是蛋奶素食者可以从鸡蛋和奶制品中补充。

比较多VB的植物性食物：坚果、糙米、小米、豆类、深色蔬菜等。

5 维生素D

维生素D有助于 肌肉的建造，增加钙吸收，帮助骨骼肌恢复 。经常运动的你，一定要增加维生素D的摄取，可以 减少肌肉疼痛 。蛋奶素食者可以从鸡蛋、牛奶中补充。因为全素食食物中，维生素D是比较少，全素食者需要从补剂获取。另外，维生素D可以通过 晒太阳 来补充！夏天选择早晨或傍晚，冬季选择正午，肤色白的可以晒20分钟，肤色深的时间可以略长~

6 肌酸

在健身界中，肌酸可谓是蛋白质之后，第二重要的增肌物质。它可以帮助身体产生更多的 ATP （三磷酸腺苷)，ATP是你身体直接能量来源，在健身的时候， 身体需要大量ATP提供能量，肌酸可以让身体生产更多的ATP，这意味着供能时间更持久 ，也使你能进行更高强度锻炼，使增肌效果更好。

肌酸在食物中，主要来源有 肉类和鱼类 （小知识： 鸡肉是没有肌酸的 ！），蔬菜里是没有肌酸，所以素食增肌者体内的肌酸会低于普通增肌者，要想补充肌酸的小伙伴只能通过补剂获取~

训练小技巧，get了长更快！

都说七分练、三分吃，对于普通和素食增肌者来说，除了吃法不同，训练的要点也是略有不同的！

每周过一遍身体部位

胸、背、臀腿 这些 大肌群 每训练一次，需要 72小时 恢复，而 手臂、肩 等 小肌群 则需要 48小时 ，合理安排肌群，穿插训练，一周就能训练到全身肌肉，不仅让你力量全面增长，也有足够的时间让各部位休息。

训练时间控制在45分钟内，大重量少次数

增肌的训练时间最好控制在 45分钟内 ，因为长时间的训练，会让你 能量消耗过大，体内激素下降，反而抑制肌肉的生长 。明明增肌都那么困难了，你还要掉肌肉吗？

另外在举铁重量上，可以选择让你 一组能完成6到12次的重量 ，记住，一定是 力竭 才能完成的重量，这样 才有效刺激肌肉的生长，让肌纤维撕裂修复变粗，达到围度增大的效果 。

适当做高强度间歇训练

增肌小伙伴可能会大吼“做HIIT不是容易掉脂肪吗？！”对的， 高强度间歇训练 的好处，在于能够短时间内提高心率，达到快速燃脂效果。但有一点是，它能 够刺激胰岛素的敏感性 ，让你 迅速对血糖产生反应 。我们知道，胰岛素分泌越多，越能增加脂肪储存。

对素食增肌者来说， 提高胰岛素敏感，能够提高对血糖的反应速度 ，也就是说，只需要一点点胰岛素分泌，就能稳定血糖，不用大量分泌，自然就能减少脂肪储存的机会。让素食增肌者实打实地长肌肉而不是肥肉！它的燃脂效果是很强，可以控制每周的训练次数，一周做一两次就可以了！

说了那么多，附上呕心沥血的素食增肌食谱及总结一份：

食谱参考

早餐（6-7am） 坚果燕麦粥（燕麦、亚麻籽、葵瓜子、苹果切丁、葡萄干、热豆浆）

加餐（9-10am） 一大碗豆浆+葡萄干+五颗坚果

午餐（11-12am） 一碗糙米饭+五块小豆干+一大盘深绿色蔬菜+一碗味增汤

加餐（3-4pm） 全麦吐司两片+花生酱两大勺+水果

晚餐（6-7pm） 一大盘豆腐牛油果沙拉+坚果酱油

加餐（9-10pm） 坚果豆浆（四块核桃、两勺亚麻籽、一杯豆浆、一只香蕉或者一个小苹果）


补剂 镁、锌、钙、维生素B族、维生素D、肌酸


关于吃

吃好蛋白质：坚果、种子、豆类、部分蔬菜等
吃好油：橄榄油、玉米油、牛油果、亚麻籽油
吃够碳水、蛋白质和脂肪
少吃多餐
适当的补剂


关于练
每周过一遍全身
时间控制45分钟内
大重量，小次数
适当做HIIT

其实只要注意吃和练，无论你是吃素还是荤，一样可以练出牛逼的身材。

另外， 训练本身是一门高深的学问 ，人人都必须根据自己的饮食和训练习惯，才能找到最适合自己的方法。

部分图片来源网络，如有侵权行为请联系删除。

本文版权属于即刻运动，转载请先联系后台。