在室内做什么运动能代替跑步，（没有跑步机），或者可以说代替有氧运动？

室内的有氧运动其实很多，今天推荐的这组对膝盖压力最小，也能达到燃脂的效果。

01.拉伸

在热身前，拉伸是必不可少的环节，刚开始运动时身体容易僵硬，这个动作可以改善僵硬的体态，为稍后的热身活动做好准备。

动作要领：双脚分开一腿长，右脚外展，吸气双手侧平举，侧腰延展，呼气，身体向右侧屈，右手撑地，左手指向正上方，转头看左指尖。保持5-8个呼吸，再换另一侧练习。

02.热身

高抬腿是常见的基础运动，不仅有热身功效，还能拉伸大腿后侧肌肉和脚掌前侧肌肉，激活肌肉和关节，为良好的锻炼效果做铺垫。

高抬腿看似简单，其实是快速出汗的有效动作，关键是要挺直腰板，并在每一次抬腿时将大腿抬至与地面平行的角度，如果题主觉得过于轻松，可以尝试加快抬腿速度、增加每组高抬腿动作的数量，包你分分钟额头冒汗。

03.下弓步

动作要领：找到一个让你后脚抬高感到舒适的高度，双脚距离保持在肩宽以内，手自然垂于身体两侧，反复下蹲。做另一条腿练习。

如果题主觉得强度不够，可以去掉瑜伽球，脚尖冲前，踩在地面上进行锻炼；下蹲时令前腿和地面平行，保持时间长一点（比如每条腿每组20个，每次下蹲停留20秒），一组过后你就能感受到肌肉在颤抖，汗水在往下滴。

04.平板支撑

平板支撑主要训练腹部、背部、臀大肌，是公认为训练核心肌群的有效方法。

动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组60秒，共练4组。如果题主感觉此练习过于轻松，可以将每组时间增加至90秒，或在平板支撑时将两腿依次往上抬高，每次用单脚支撑5秒，再换腿。短短几分钟的练习便可以让你感受到汗流浃背。

05.开合跳

开合跳作为经典的有氧运动，可以提高心率，帮助加速脂肪燃烧，它是一个能锻炼到全身肌群的动作，但是如果姿势不当，比如落地过重等情况，还是有可能损伤到膝盖的，锻炼的时候一定要注意落地轻一点！或者可以在落地的时候屈膝，缓冲对膝盖的压力。

动作要领：双脚并拢站立，挺胸收腹，双臂垂于身体两侧双脚向外跳开，同时双臂上举在头顶处击掌双脚向内跳回。

简单的五个动作，强度、时间都可以根据个人情况进行调整，非常适合在家中锻炼。对膝盖也友好。当然，只要有运动动作不规范的存在，关节和肌肉都是会受到一定劳损的，我们在无负重锻炼时佩戴适合自己的护具，就可以防止劳损产生，让锻炼效果得到进一步提升。

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