5种吃起来很甜，却适合糖尿病患者吃的水果，不懂吃可惜了

水果里的糖，准确来说不应该叫糖，而是叫“碳水化合物”，但为了便于理解和阅读，所以我们后面还是用“糖”来形容。

水果中的糖主要分为果糖、葡萄糖和蔗糖，这些糖化学结构不同，甜度也有很大差距。我们以蔗糖为参照标准，果糖的甜度是蔗糖的1.7倍，蔗糖次之，葡萄糖的甜度是蔗糖的0.7倍。也就是说，果糖最甜，蔗糖第二，葡萄糖排在最后。

通俗点说，就是几种水果哪怕含糖量相同，只有含果糖最多的水果，吃起来才是最甜的。

就以梨子、杏和猕猴桃这三种含糖总量都在10%左右的水果为例，梨子的果糖含量约为66%、猕猴桃是50%、杏是10%。所以正常情况下，梨子吃起来是最甜的，猕猴桃次之，杏排在最后。

2、水果里除了糖，还有这些

这时有人可能会说了：猕猴桃果糖含量比杏高，为何我吃的猕猴桃比杏还酸，一点都不甜？

这是因为水果中糖的含量与种类会影响水果的口感和甜味外，水果里还有一些其他成分，这些成分对水果的口感也会产生很大影响。

比如苹果酸和柠檬酸会让水果吃起来酸酸的，单宁等多酚物质会让水果有一股涩味。因此，有些水果哪怕吃起来不甜，却还是含有丰富的糖，上面我们说到的猕猴桃就是一个典型例子。

水果的血糖指数与血糖负荷

1、血糖指数

血糖指数（Glycemic index，简称GI），这其实是糖尿病研究中发展起来的概念，一般用于衡量某个食物里碳水化合物提升血糖的速度和能力。

≥70就是高血糖指数食物，这类食物在进入体内后，不仅消化快，转化成葡萄糖的速度也很快，人在食用这类食物后血糖会迅速升高；

56-69的是中血糖指数食物；≤55的则是低血糖指数食物，这类食物和高血糖指数食物完全相反，不仅消化慢、转化成葡萄糖的速度也慢，所以血糖升高慢。

2、血糖负荷

血糖负荷（Glycemic Load，GL），这个GL值就是将“升糖指数”与“含糖量”结合在一起考量的。通过GL值来衡量吃进去的食物引起的血糖变化，相对来说更有参考价值。

它的计算公式是这样的：

GL＝GI值X碳水化合物含量（克）÷100

GL≥20就属于高血糖负荷食物，对血糖影响明显；GL值在11-19是中血糖负荷食物；GL≤10是低血糖负荷食物，对血糖影响不明显。

因此，某种食物就算GI高，但如果含糖量低，那么它对血糖的总体影响就不会很大。比如西瓜的GI值是72，属于典型的高血糖指数水果，可每100g西瓜的含糖量为5.5g。所以西瓜的GL值就是：

5.5X72÷100＝4

很明显，属于低GL食物，只要按照每天推荐的摄入量去吃，就不用担心对血糖产生影响。

5种对血糖影响小却很甜的水果

有些水果吃起来很甜，但对血糖影响却很小，除了上面我们举例的西瓜，下面这几种水果也是一样。

①哈密瓜

哈密瓜的GI值是70，属于高GI食物，但每100g哈密瓜的GL却只有5.5，所以只要控制好量是完全可以放心吃的。

②葡萄

葡萄口感很甜，但它的GI值却只有43，属于典型的低GI食物，每100g葡萄的GL值只有4.4。因此，血糖正常的人是不用担心葡萄对血糖产生影响的，就算血糖偏高人群，也可以在加餐时吃100-200g。

③苹果

苹果的GI值仅仅只有36，是低GI食物，每100g苹果的GL为4.9，因此也是低GL水果，可以放心食用。

④草莓

草莓是低糖水果的典型代表，每100g草莓的含糖量约为6%，热量约32大卡。草莓的GI值为41，虽然吃着甜，但却很适合减肥和控糖人群。

⑤桃子

桃子的GI值是28，属于比较低的，甚至比苹果、葡萄和草莓还要低。每100g桃枝的GL值仅仅只有2.8，也是很低很低的，因此就算一次性吃300g的桃子对血糖也没有很明显的影响。

4种不甜，但“糖”多的水果

在水果界，也有一些格格不入的水果，它们往往会颠覆我们的认知：明明一点都不甜，“糖”却不少。

①山楂

山楂明明一点都不甜，甚至还很酸，但山楂的“糖”却不少，含量高达22%。

②火龙果

火龙果也不算甜，一般只有中间的果肉才有那么一点点甜，殊不知每100g火龙果的糖分约为14%，而且在这其中还有接近70-80%是葡萄糖，升糖速度可以说是很快的。

③百香果

百香果吃起来酸酸甜甜的，和葡萄有点类似，但百香果的“糖”要比葡萄多，约为13%。

④人参果

人参果是很多人没想到的，毕竟吃起来不酸也不甜，甚至可以说几乎没啥味道，但人参果的“糖”高达18%。

不同人群吃水果有不同侧重点

1、容易腹泻的人

容易腹泻或者正在腹泻的人，要少吃含有小籽的水果，比如猕猴桃、火龙果、柿子、草莓、西瓜、葡萄和香蕉等。因为水果的籽大多都是纤维类，很难被肠道消化吸收，容易刺激肠道蠕动，促进肠道内容物更加快速地排出体外。所以容易腹泻的人不适合吃这类水果，经常便秘的人反而适合吃。

2、糖尿病患者

糖尿病患者不是完全不能吃水果，而是应该在血糖控制平稳后适当吃低糖水果，并且要控制好量。可以选择橙子、草莓和柚子等含糖量低却升糖效果慢的水果。需要特别提醒的是，千万不能一次性吃太多，且最好在两餐之间吃。

3、胃酸过多的人

口感酸的水果，比如杨梅、山楂和柠檬等，能够促进胃酸和消化酶的分解，加快肠胃蠕动，有助于消化，所以很适合消化不良的人吃。相反的，如果是胃酸过多或者患有慢性胃炎、胃溃疡的人，应该少吃这类水果。

水果虽然好吃，但我们还是要学会区分，千万不要仅通过口感来分辨含“糖”量，要根据自己的身体情况，吃对水果才会有益健康，吃得开心。

参考文献：

[1]中国食物成分表（第6版）.北京大学医学出版社.

[2]2018孙建琴, 沈秀华, 宗敏,基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报, 2006, 28(001):27-31.

[3]《营养与食品卫生学 》第8版.孙长颢.人民卫生出版社

[4]王蓉,范志红.膳食水果摄入与糖尿病风险.中国食物与营养,2014,20（5）：84-87

阅读原文